Wanneer u vaginaal bevalt, gaat uw baby door beide bekkenopeningen: de bovenste, uw bekkeninlaat genoemd, en de onderste, de bekkenuitlaat genoemd. Nog maar een paar maanden geleden zou geen van beide openingen breed genoeg zijn geweest voor een pasgeboren baby. Maar uw bekken wordt flexibeler naarmate uw zwangerschap vordert, waardoor deze openingen dynamisch kunnen verschuiven en uw baby op zijn weg door uw geboortekanaal kunnen accommoderen.
Hoe u uw heupen positioneert, beweegt en draait, heeft ook invloed op de breedte van uw bekkenopeningen. Dit betekent dat uw heupmobiliteit (of het vermogen om uw heupen intern en extern te draaien) van invloed kan zijn op het gemak en de snelheid van uw bevalling.
Zolang uw arts of verloskundige het goedkeurt, kunt u deze oefeningen zo vaak als één keer per dag doen. Als u pijn of ongemak ervaart, pas dan de oefening aan of stop deze en raadpleeg uw arts of fysiotherapeut.
1. Diepe squats
Waarom dit doen: om uw bekkeningang te helpen openen en uw bekkenbodem te ontspannen
- Ga in een diepe gehurkte positie staan met je voeten wijd uit elkaar, plat op de grond en iets naar buiten gedraaid. Plaats uw handen op beide knieën voor ondersteuning en laat uw heupen naar de grond zakken.
- Houd uw voeten plat op de grond, als dat mogelijk is, en adem diep en langzaam in en uit, zodat uw bekkenbodem kan ontspannen; herhaal dit gedurende 15 tot 20 ademhalingscycli.
- Als een diepe squat een uitdaging is, probeer dan deze aanpassingen:
- Houd u vast aan een stabiel oppervlak, zoals een paal, tafel, aanrechtblad of de rand van uw bed.
- Plaats een yogamat of handdoek onder je hielen voor ondersteuning.
- Plaats een yogablok of voetenbankje onder je stuitje; je knieën moeten nog steeds hoger zijn dan je heupen.
2. Uitvallen
Waarom dit doen: om u te helpen uw bekken op meerdere niveaus te openen, ter voorbereiding op de reis van uw baby door uw geboortekanaal
- Ga in een lange knielpositie staan met uw linkerhand op een stabiliteitsbal of stoel voor ondersteuning.
- Val met uw rechterbeen naar voren, zodat uw knie zich direct boven uw enkel bevindt; u zou een rek moeten voelen aan de voorkant van uw linkerheup.
- Schommel 15 tot 20 keer heen en weer.
- Wissel van kant en herhaal met je andere been.
- Voer de oefening opnieuw uit met uw rechterbeen opzij in een hoek van 45 graden.
- Voer 10 tot 15 herhalingen aan elke kant uit met een voorwaartse en achterwaartse schommelbeweging.
- Aanpassing: Als u bekkenpijn of ongemak ervaart, verklein dan uw bewegingsbereik.
3. Ruitensproeiers
Waarom dit doen: om de algemene heupmobiliteit te helpen verbeteren, zodat uw bekkeninlaat en -uitlaat meer bewegingsvrijheid hebben
- Ga op de grond of op een yogablok zitten in de buurt van een stabiel oppervlak, zoals een bank, stoel of paal.
- Met uw handen op de grond achter u of vasthoudend aan het stabiele oppervlak voor u, laat u één knie naar uw middellijn vallen terwijl de andere knie naar buiten valt.
- Draai uw benen naar achteren over uw lichaam in de tegenovergestelde richting en blijf afwisselend van kant gaan als een ruitenwisser.
- Herhaal 20 keer aan elke kant.
Lees meer over het onderzoek
Michel, S.C., Rake, A., Treiber, K., Seifert, B., Chaoui, R., Huch, R., … MR verloskundige pelvimetrie: effect van de geboortepositie op de benige afmetingen van het bekken . American Journal of Roentgenologie , 179 (4), 1063-1067.
