Na de bevalling zul je allerlei nieuwe dingen met je lichaam doen: je baby op een onhandige manier oppakken, hem in een draagzak dragen, een autostoeltje meeslepen en urenlang naar hem kijken terwijl je hem voedt. Deze nieuwe, repetitieve bewegingen kunnen een verscheidenheid aan pijntjes veroorzaken, vooral omdat u nog steeds herstellende bent van de zwangerschap en de bevalling.
U kunt het ongemak een stap voor zijn en uw postpartumervaring een beetje gemakkelijker maken door nu aan mobiliteits- en krachtoefeningen te werken. Hier zijn vijf zachte, van boven naar beneden oefeningen die u tijdens uw zwangerschap en postpartum kunt doen.
Let op: Ongebruikelijke of extreme pijn verdient de aandacht van een zorgverlener. Als u nieuwe pijn ervaart of bestaande pijn verergert door deze bewegingen, stop dan en raadpleeg een arts of fysiotherapeut.
Nek- en bovenrug stretch
Kan nuttig zijn bij: het verminderen van nek- en bovenrugpijn, pijn die langs de armen loopt, carpaaltunnelsyndroom
- Gebruik een stoel die ongeveer halverwege de rugleuning reikt voor ondersteuning.
- Ga zitten met uw heupen en rug tegen de rugleuning van de stoel.
- Ondersteun uw hoofd en bovenlichaam met uw handen.
- Leun voorzichtig achterover over de stoel totdat u rek voelt in uw onderrug en bovenrug.
- Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast en ga dan weer rechtop zitten. Herhaal 10 tot 15 keer.
Pols en duim stretch
Kan nuttig zijn voor: het verminderen van pols- en duimpijn die vaak voorkomt tijdens de zwangerschap en postpartum
- Strek uw arm uit met de palm van uw hand naar boven gericht.
- Buig je pols zodat je vingers naar de grond wijzen.
- Gebruik uw andere hand om uw pols voorzichtig terug naar uw lichaam te buigen, totdat u rek voelt in uw onderarm en/of de voorkant van uw pols.
- Houd 30 seconden vast en laat dan los.
- Strek nu dezelfde arm uit en draai uw handpalm zodat deze naar beneden wijst. Gebruik opnieuw je andere hand om zachtjes te helpen met een diepere rek.
- Doe beide rekoefeningen drie keer en herhaal dan met de andere arm.
Raadpleeg een arts of fysiotherapeut als u het carpaaltunnelsyndroom, de tenosynovitis van De Quervain of een andere onderliggende aandoening vermoedt, afgezien van algemene pijntjes en kwalen die verband houden met zwangerschap.
Kernversterker
Kan nuttig zijn bij: het verminderen van rug-, heup- en onderlichaampijn; het verbeteren van kracht en uithoudingsvermogen voor dagelijkse activiteiten; minimaliseren van abdominale scheiding (diastasis recti)
- Kniel op handen en voeten met je schouders boven je polsen en je heupen boven je knieën.
- Haal een paar keer adem en merk wat er met je buikspieren gebeurt.
- Terwijl je je volgende ademhaling uitademt, trek je zachtjes je buikspieren aan alsof je je baby naar je toe knuffelt om je diepere kernspieren te activeren.
- Adem in zodat je spieren kunnen ontspannen; houd je adem niet in.
- Herhaal dit gedurende 10 tot 15 herhalingen in een tempo dat voor u natuurlijk aanvoelt.
Heupversterker
Kan nuttig zijn voor: het verminderen van rug- en heuppijn, het verbeteren van kracht en uithoudingsvermogen bij dagelijkse activiteiten
- Ga op je zij liggen en stapel je heupen en knieën op elkaar, gebogen in een hoek van ongeveer 45 graden.
- Houd uw voeten bij elkaar en til uw bovenste knie een paar centimeter op.
- Houd uw rug en bekken stil en laat uw heupen niet naar achteren rollen.
- Houd uw knie ongeveer 5 seconden omhoog en laat hem dan zakken.
- Herhaal deze beweging 10 keer.
- Wissel van kant en herhaal met je andere been.
- Doe in totaal 2 sets aan elke kant.
Kuit stretch
Kan nuttig zijn voor: het verminderen van rug- en beenpijn, gemakkelijker de trap op en af gaan, het verminderen van kuitkrampen
- Ga met één voet voor je staan, de andere voet achter je.
- Buig uw voorste knie in een lichte uitval terwijl u uw achterste knie recht houdt.
- Houd de hiel van je achterste been op de grond en je tenen naar voren gericht. Dit is waar je de rek zou moeten voelen.
- Houd 30 seconden vast, wissel dan van kant en herhaal. Doe de stretch twee keer aan elke kant.
